北榮新竹分院告訴你聰明減油 粽出健康 慶端午

記者吳宜儒/綜合報導

一、為何要減油過端午？

傳統粽子油脂含量高，熱量驚人。國民健康署指出，男性每日脂肪攝取建議上限為70公克，女性為55公克，過量攝取油脂會增加代謝症候群與心血管疾病風險，而一顆肉粽的油脂即佔每日建議量的31–39%；若是香腸粽更高達36–46%(各式粽子脂肪及飽和脂肪含量見表一)。同時，世界衛生組織建議，除了總熱量中來自脂肪的比例應加以限制，其中飽和脂肪含量更應低於總熱量的10%(飽和脂肪每日建議攝取量上限是男性23公克、女性18公克)，攝取過多飽和脂肪易導致膽固醇堆積於血管內，造成血管硬化、血壓上升，進一步增加中風與心臟病等風險。根據衛福部2023年死因統計資料，心臟疾病為國人第二大死因，僅次於惡性腫瘤，顯示國人應重視脂肪攝取與心血管健康之間的關聯，尤其在節慶飲食中更應留意節慶美食的選擇與份量。

各式粽子脂肪及飽和脂肪含量比較

二、減油過端午，守護健康不只為了體重！

今年讓我們跟著營養師一起來響應「減油過端午」，不只是為了控制體重，更是為了守護長期健康。現代人生活忙碌、運動不足，若在節慶期間再加上高油高熱量的飲食，無疑加重健康負擔。因此，粽子選擇上應盡量避免高脂、加工食材，掌握每顆粽子的熱量與脂肪含量。此外，也建議搭配蔬菜，增加飽足感，避免過量攝食，還能幫助幫助消化，緩解脹氣。

低油脂食材替代表

三、掌握減脂不減香，輕鬆粽出好健康！

減油健康粽不代表要捨去傳統美味，只要掌握「減脂不減香」的原則，就能兼顧美味與營養。例如使用香菇、蔥薑等天然辛香料處理餡料，能提升香氣；選用瘦肉或植物性蛋白質，如豆干、毛豆，也能提供豐富營養又不增加脂肪負擔；適量添加香菇、竹筍等食材，可提升風味與口感；也可混合全穀類，如糙米、紫米等入粽，提升膳食纖維攝取，改善血脂過高的問題。烹調上則建議以蒸煮取代油炒，減少食材吸油，更多食材減油替換建議可參考表二。讓我們從一顆粽子的改變做起，迎接一個更健康、無負擔的端午節。

林瑞媛營養師